top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

מה לעשות כדי להימנע מבעיות גב?

245.jpgד"ר, נתפס לי הגב, מאת ד"ר שימי שגיב
 שכיחות כאבי הגב בעולם המערבי נמצאת בעלייה מתמדת. כ=80 אחוזים מהאוכלוסייה  סובלים או יסבלו מכאבי גב בשלב מסוים במהלך חייהם. נתונים אלו אינם פוסחים על אוכלוסיית הרוכבים - תנוחת הרכיבה הרכונה אף מחריפה את הבעיה. בשקלול עוד גורמים, בהם עומס אימונים, חבלות (התרסקויות), ליקויים במערך אימון, ליקויים אנטומיים וחוסר התאמה בין האופניים לרוכב, הרי שרוכבי אופניים מצויים בקבוצת סיכון להתפתחות כאבי גב.
"ד"ר, אתמול התכופפתי ונתפס לי הגב... ואף פעם לא כאב לי הגב" - זה הסיפור הנפוץ ביותר שאני שומע. כאבי גב הם ביטוי של סך העומסים המופעלים על גופנו ומבטאים בדרך כלל תהליכי שחיקה מצטברים. כאבי גב מבטאים לא רק  עומסים פיזיים ומכניים, אלא אף עומסים רגשיים: מתח, דאגות, תזונה לא בריאה ומזהמים שאנו נושמים. 
 
נפילות הם חלק מהוויית עולם הרכיבה באופניים, ובנפילה מאופניים הגוף עלול להיחבל באופן שיכול לגרום לכאבים מיידיים ולנוקשות בשרירי הגב אשר משבשים את תפקוד החוליות והאגן. לכן, לאחר נפילה יש לבדוק תמיד את תקינות השרירים, מפרקי החוליות והאגן בדיוק כשם שהייתם בודקים את כשרות האופניים לאחר שנפלתם - ודאו שגם גופכם כשיר לרכיבה. אתם יכולים לקום מנפילה ולא לחוש בכאבים, אך לאחר כמה שבועות ואף חודשים תתחילו לחוש בבעיות. הבעיה היא שאנו שוכחים לקשור בין האירועים, כפי שקורה לא פעם לאחר תאונות דרכים.
 
עמוד השדרה
עמוד שדרה בריא דורש שכל המערכות יתפקדו ביעילות ובתיאום. מדובר ביציבה נכונה, בגמישות החוליות, בשרירים חזקים וגמישים ובמערכת עצבים הפוקדת ומתאמת את פעילות השרירים ואת תנועת החוליות. תפקוד תקין של עמוד השדרה אינו חשוב רק מבחינה מכנית כאיבר התומך בפלג גופנו העליון ומאפשר לגב לנוע, אלא בעיקר עקב היות עמוד השדרה צינור שדרכו עובר חוט השדרה. חוט השדרה הוא מרכיב חשוב במערכת העצבים המרכזית והוא המוצא של עצבי חוט השדרה. לכן כל שינוי בחוליות עמוד השדרה ישפיע על תפקוד חוט השדרה, קרי, מערכת העצבים, ובכך על תפקוד כל מערכות הגוף. עומסי האימון על שרירי הגב, חבלות ומתחים רגשיים גורמים למערכת העצבית להקשיח את שרירי הגב ולקבע את החוליות כתגובה על מתח. כך נוצרת יציבת מגננה ובהדרגה מתפתחים כאבים שמקורם בשרירים, ברצועות ובדיסקים. מתח בחוט השדרה גורם לגופנו להתנהל במנגנון הישרדותי: נשימתנו מתקצרת ומואצת, לחץ הדם עולה, פעימות הלב אינן סדירות והפעילות ההורמונלית גוברת – זוהי פיזיולוגיה של מגננה (Stress Physiology).   
 
 כאבי גב ורוכבי אופניים
בקרב רוכבי אופניים חוסר התאמה בין רוכב לאופניו הוא הגורם הראשון במעלה בהתפתחות כאבי גב, מלבד גורמים במערך האימונים וליקויים אנטומיים תפקודיים.
המרחק בין האוכף לבין נקודת אחיזת הידיים (Reach Distance) הוא הגורם המשפיע בהתאמת אופניים לרוכב בניסיון למנוע כאבי גב, שכן המרחק בין שתי נקודות אלה מגדיר את תנוחת הגב. אם אתם חשים בכאבי גב בזמן רכיבה, יש לקצר מרחק זה בקיצור או בהרמה של הסטם או בסיבוב הכידון כלפי מעלה. קיצור מרחק זה יאפשר לגב תנוחה זקופה יותר, אשר תפחית את העומס על שרירי הגב. בתנוחת רכיבה זקופה אנו יכולים ליצור כוח דחיפה מוגבר לעומת ברכיבה רכונה, אך אנו אווירודינמיים פחות. אם ביצעתם שינויים אלה ואתם עדיין רוכבים רכונים, ייתכן שמידת השלדה גדולה לכם. ברכיבה נגד השעון שיעור ניכר מהלחץ על שרירי הגב נספג בתנוחת המרפקים על האירובר, תנוחה שמאפשרת רכיבה אווירודינמית בעומס מופחת על שרירי הגב. בתנוחת רכיבה נכונה יש לשמור על גב מקושת ולהימנע מקימורו. גב מקושת משמר את העקמת הלורדוטית של החוליות המותניות, ובכך מפחית את העומס על השרירים ועל הדיסק.
 
בבדיקות מעבדה נמצא שהליקוי התפקודי השכיח בגרימת כאבי גב הוא שינוי אנטומי באורך הרגליים של הרוכב/ת, שנגרם עקב קיצור אחת מעצמות הרגליים או האגן; קיצור זה מתפתח בדרך כלל עקב ליקויי גדילה או שברים. קיצור אנטומי קיים בקרב כאחוז מהאוכלוסייה, אך לעומת זאת קיצור תפקודי באורך הרגליים הוא תופעה שכיחה מאוד הקיימת בכ=70 אחוזים מהאוכלוסייה. קיצור תפקודי באורך הרגליים נגרם בדרך כלל מפיתול וסיבוב האגן, ומכיוון שהאגן הוא נקודת המוצא שלעצמות הרגליים, כל שינוי במנח האגן יגרום לרגל אחת להתקצר ולשנייה להתארך. הטיפול בשני המצבים שונה. בקיצור אנטומי אפשר להאריך  רגל באמצעות רפידה שמושמת בין הקליט לנעל ו/או בהזזת הקליט קדימה לא יותר מ=2 מ"מ ברגל הקצרה ו/או בהזזת הקליט אחורה ב=2 מ"מ ברגל הארוכה. בליקוי תפקודי אין להשתמש בהגבהה אלא יש לטפל בליקוי המכני באיזון תנוחת האגן בתרפיה מנואלית.
כותרת ביניים: השפעת עומס האימונים על כאבי הגב
ליקויים תפקודיים בחוליות הגב והאגן עלולים להתפתח גם עקב ליקויים במערך האימונים. התורם העיקרי לכך הוא חולשה בשרירי הליבה (שרירי בטן, גב ואגן). שרירים אלו מייצבים את הגב והאגן בזמן רכיבה והם מוזנחים וחלשים בדרך כלל אצל רוכבים. ברכיבות ממושכות שרירים אלו אינם עומדים בעומסים וכאבים מתפתחים. לכן יש לדאוג שהתוכנית השבועית תכלול חיזוק והגמשה של שרירי הליבה.  גם עומס אימונים גבוה, בעיקר בתחילת עונה, עלול לגרום לליקויים ולהתפתחות כאבי גב, כמו גם רכיבת כוח בקדנס נמוך, היוצרת עומס על שרירי הגב והאגן,   
 
 מה לעשות כדי להימנע מבעיות גב?
בזמן רכיבות ממושכות יש להתרומם מדי פעם מהאוכף ולהימתח; מקצת הרוכבים כבר עושים זאת כדבר מובן מאליו. אבל לא מומלץ לחכות עד שגבכם יכאב ויש להתרומם ולהימתח באופן יזום בכל 20-15 דקות.   
 
שרירי הגב רגישים מאוד ומגיבים על שינויים חדים בטמפרטורה בהתכווצותם. לכן לאחר רכיבה יש להחליף מיד את בגדי הרכיבה הרטובים מזיעה בבגדים יבשים וחמים.
 
כשם שאתם דואגים לטפל ולכוון את האופניים, דאגו גם לטפל בעמוד השדרה. חבלות, עומסי אימונים ופגעי החיים מצטברים בעמוד השדרה, וכשאנו פוגשים ברוכבי מסטרס ותיקים, לא בכדי הם מכופפים בדרך כלל ובעלי גב נוקשה כקרש.  
 
עמוד שדרה בריא הוא מפתח לתקינות חוט השדרה; חוט שדרה תקין חשוב לתקינות מערכת העצבים, ומערכת עצבים בריאה היא מפתח לגוף כשיר ולבריאותנו. אל תמעיטו בנזק שעלול להתפתח לחוליות עמוד השדרה לאחר נפילה. 
 
אם אתם אחד מבני המזל שעדיין לא נפלו חשוב להבין שרוב בעיות הגב הם תולדה של תהליכים והצטברות עומסים בגופנו. לכן שמרו על היגיינת הגב שלכם - גמישות, חיזוק ויציבה תקינה - והמעיטו בישיבה מרובה.
 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg