אימון גופני גורם להיווצרות טבעית של חומרים מחמצנים בתוך הגוף (רדיקאלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצן) ועלול לגרום לעקה חמצונית (Oxidative stress). בשל כך, מדובר רבות בתחום רפואת הספורט על חשיבות נוגדי החמצון לפני, תוך כדי ולאחר פעילות גופנית. עם זאת, עולה לא פעם השאלה - האם אנשים המבצעים פעילות גופנית צריכים ליטול תוספי מזון המכילים כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים בעלי יכולת נוגדת חמצון, או שאולי נכון יותר לקבלם מן המזון ולא להעמיס על הגוף תוספי-מזון. כמה מחקרים שבדקו את השאלה הזו התפרסמו בשנים האחרונות והם מעלים מספר נקודות ששווה לקחת בחשבון לפני התוסף הבא שאתם בולעים במטרה להגן על הגוף.
פעילות גופנית ועקה חמצונית
ביצוע מאמץ גופני גורם להיווצרות חומרים מחמצנים בתוך תאי הגוף ועלול לגרום לנזק תאי. החומרים המחמצנים הנוצרים הם בדרך כלל רדיקאלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצן (ROS-reactive oxygen species). עליה בריכוז חומרים אלו בתוך הגוף במהלך ולאחר הפעילות הגופנית, יוצרת מצב הנקרא 'עקה חמצונית' (Oxidative stress).
המיטוכונדריה היא אחד מהאברונים התוך תאיים שמייצרת את הכמות הגבוהה ביותר של החומרים המחמצנים בתאי הגוף. תפקידה של המיטוכונדריה הוא לספק אנרגיה בזמן פעילות אירובית ולכן ככול שמשך האימון ארוך יותר ודרושה אספקת אנרגיה גבוהה יותר, כך עולים הסיכויים להיווצרות רמה גבוהה יותר של עקה חמצונית בגוף לאחר המאמץ הגופני. את ההשערה הזו אימתו מחקרים אחרונים שהראו שככל שהאימון אינטנסיבי יותר וגורם לתשישות רבה יותר של הספורטאי, כך העקה החמצונית הנוצרת גבוהה יותר ( 2007, Free Radical Biology and Medicine). תופעה זו של עקה חמצונית וחשש לנזק תאי, בעקבות אימון גופני קורית בעיקר בשני מצבים:
- שלב תחילת האימונים והכניסה לכושר.
- בעת ביצוע אימונים חזקים במיוחד המובילים למצב תשישות של הספורטאי.
מכאן שגופינו חשוף יותר לפגיעה והיווצרות עקה חמצונית בשלבים בהם הכי קשה לנו להתמודד עם עומס הפעילות.
נוגדי החמצון הטבעיים של הגוף
לגוף האדם יש מספר דרכים להתמודד ולהגן על עצמו מפני היווצרות החומרים המחמצנים בעקבות הפעילות הגופנית:
- אנזימים- קטלאז, סופראוקסיד-דיסמוטאז, גלוטטיון-פראוסיד.
- ויטמינים- ויטמין A, C,E (צריך לקבלם באמצעות התזונה, למשל עגבנייה, גזר, תות שדה,פירות הדר, מלון, קיווי, תרד, ברוקלי, אגוזי מלך ועוד).
- מינרלים- אבץ, סלניום, הנמצאים למשל באגוזים, גרעינים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, צדפות ועוד.
- חומרים בעלי יכולת נוגדת חמצון הנמצאים באופן קבע בתאי הגוף ובמיוחד בתאי השריר- גלוטטיון, יוביקוינון (Q10) ופלבנואידים.
עם זאת, צריך לקחת בחשבון שכאמור אימון גופני אינטנסיבי מעלה מאד את קצב יצור החומרים המחמצנים בגוף ועלול להפר את האיזון העדין בינם לבין נוגדי החמצון בגוף. במצבים אלו יש חשיבות רבה לאספקה נאותה של נוגדי-חמצון לגוף מבחוץ, באמצעות התזונה, על מנת לסייע לגוף להתמודד עם העקה החמצונית הנוצרת.
תוספי מזון נוגדי חמצון- יתרון או חסרון
בשל ממצאים מחקריים אלו, הממחישים את השפעת האימון הגופני על העקה החמצונית, התרבו מאד בשנים האחרונות ההמלצות לצרוך מינונים גבוהים של תוספי מזון המכילים נוגדי חמצון. למשל, ויטמינים ומינרלים וחומרים נוספים נוגדי חמצון, במיוחד עבור אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה. בשנים האחרונות התפרסמו כמה מחקרים שבחנו את יעילות מתן תוספים אלו בהקשר לספורט ולבריאות. להפתעת החוקרים, לא תמיד מתן התוספים בריכוזים גבוהים היה בעל אפקט מיטיב לגוף. לפי מסקנות מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות, שבחנו את השפעת האימון הגופני על היווצרות העקה החמצונית בגוף ועל תהליכי ההסתגלות הטבעיים של הגוף, נמצא כי בפועל הרדיקאלים החופשיים הנוצרים בשל המאמץ הגופני, פועלים כסיגנלים תוך תאיים ליצירת הסתגלות ראשונית חיונית של הגוף לאימון. לכן, צריך לתת לגוף את האפשרות להתמודד עם השפעות האימון בצורה טבעית ולא להעמיס בתוספי מזון נוגדי חמצון חיצוניים.
לעומת זאת מציינים החוקרים, שבמקרים של אימונים גופניים בעצימות גבוהה במיוחד (למשל לפני תחרויות או בתחילת עונת האימונים כאשר הגוף עדיין לא בכושר) , כנראה יוצר עומס האימון כמות גבוהה מידי של רדיקאלים חופשיים, אשר פוגעים בהגנה הטבעית נוגדת החמצון של הגוף, ועלולים לגורם לנזקים ברקמות. במקרים אלו, הרדיקאלים החופשיים משפיעים על החלבונים, השומנים ומנגנון התיקון של ה-DNA, לפני שההסתגלות הטבעית של הגוף יכולה להתרחש, ולכן במקרים אלו יש מקום לשקול שימוש בתוספי מזון חיצוניים ולא להסתמך רק על ההגנה הטבעית של הגוף והתזונה.
נוגדי החמצון הטבעיים של הטבע
יש כמה מאכלים הנחשבים לעשירים במיוחד בנוגדי חמצון טבעיים, היכולים לסייע לכם לשמור על הגוף מבפנים בלי להעמיס על הגוף תוספים חיצוניים. להלן 5 הכוכבים החזקים ביותר בתחום התזונה שניתן לשלב בכל ארוחה לאחר האימון, וגם בארוחות האחרות בסדר היום לשמירה על בריאות.
1. עגבנייה
העגבנייה מכילה כמות גבוהה מאד של אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר: "ליקופן"- מדובר על קטנואיד עם מבנה כימי ייחודי, בעל יכולת גבוהה לנטרל רדיקאלים חופשיים חמצניים, יכולת כמעט כפולה מזו של בטא קרוטן (ויטמין A). יש המתייחסים אליו כ"סם הנעורים" בשל יכולתו לעכב נזקים הנגרמים בשל עודף רדיקלים חופשיים. הליקופן הוא הפיגמנט האדום הנמצא בעגבניות (כמות הכי גבוהה), וניתן למצוא אותו גם בגויאבה, בענבים אדומים, בתפוזי דם אדומים, ברימונים ובאבטיח. כיוון שגופנו איננו יודע ליצר את הליקופן בעצמו, עליו להסתמך על קבלתו מהמזון. חשוב לזכור כי זמינות הספיגה של הליקופן מהמזון עולה לאחר חימום ולאחר ריסוק המזון (רסק עגבניות, רוטב עגבניות, קטשופ, מטבוחה ועוד). העגבנייה גם מכילה כמות גבוהה של ויטמין C המסייע מאד לשמירה על בריאות הגוף ומגן מפני רדיקאלים חופשיים.
2. אבוקדו
מכיל כמות יחסית גבוהה של שומן בריא (חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי), לכן עשיר גם בויטמינים נוגדי חמצון המסיסים בשומן כמו ויטמין A וויטמין E. ויטמין E- גם הוא נוגד חמצון החיוני לפעילות התקינה של הגוף, מיחסים לו השפעה על: תאי העור, מערכת החיסון, פעילות הלב ואפילו יכולות של "אנטי-אייג'ין" . הויטמין נמצא בעיקר בשמנים כמו נבט החיטה, אגוזי מלך ובכמות גדולה כאמור באבוקדו. שימו לב- הויטמין נהרס בעת חשיפה לאור וחמצן ולכן ונהרס בעת עיבודו, או, אם הוא עומד זמן רב לאחר הכנתו.
ויטמין A- ויטמין A הוא בטא-קרטנואיד הנותן את הצבע הכתום למרבית הירקות והפירות. מזונות נוספים עשירים בויטמין A הם גזר, דלעת, בטטה, עגבניות ועוד. חושב לזכור כי כמות עודפת של ויטמין A עלולה להיות רעילה וכי במרבית המקרים אין מצבים של מחסור בויטמין A בתרבות האכילה המערבית. לא מומלץ לצרוך תוספים של ויטמין A בנפרד בכמויות גדולות, אלא לקבלו בתוך קומפלקס של ויטמינים אחרים או אנטיאוקסידנטים אחרים וכמובן על ידי צריכתו מהמזון. לויטמין E, לויטמין A ולויטמין C יש פעילות סינרגיסטית העוזרת ליכולתם להגן על הגוף. מכאן שאכילה קבועה של אבוקדו עם מיץ לימון או עם עגבנייה מעל, יכולה להיות רעיון טעים ובריא במיוחד.
3. בצל
המצרים הקדמונים שתו מיץ בצל כדי לטפל באקנה, שיעול, צינון ומחלות קיבה. הרומאים אכלו בצלים לשיפור הראייה, לעידוד השינה ולריפוי כאבי שיניים. הריח החזק וכנראה שגם התכונות הרפואיות נובעות במרבית המקרים מ"תרכובות הגופרית" שבו (דומה לשום). חומרים אלו ארוזים בתוך הבצל כל אחד בנפרד באזורים מיוחדים המופרדים משאר חלקי הבצל באמצעות ממברנות, כדי שלא יתערבבו ויפגעו בבצל עצמו.
מנגנון פעולה חכם: רק כאשר חודר/מכרסם חרק ו/או הבצל נפגע/נחתך, נקרעות הממברנות והחומרים הכימיים נפגשים ויוצרים את התגובה החזקה והחריפה אשר גורמת לנו לדמוע בעת חיתוך הבצל. מחקרים הראו שלתרכובות הגופרית יש השפעה מובהקת על: סיוע במניעת סרטן המעי הגס, הושט והשד, פועלות כתרופה לדילול הדם ולמניעת קרישיות יתר (יעיל יותר מאספירין), מפחיתות רמות גלוקוז בדם על ידי העלאת הכמות הזמינה של האינסולין החופשי (קשירה תחרותית).
בבצל נמצא גם חומר בשם ה"קוורצטין" שהוא חומר ממשפחת הפלבנואידים המתאפיין כנוגד חמצון חזק במיוחד והוא חומר ממשפחת נוגדי החמצון כמו ביין. מחקרים הראו כי בשל נוכחות הקוורצטין, יש לבצל סגולות מרפא מוכחות לטיפול ב: דלקות- בלבלב, ערמונית ושיגדון, למניעת סרטן- בעיקר סרטן הריאות והערמונית, יעיל מאד כמנטרל רדיקלים חופשיים, הבצל גם נלחם בצורה יעילה כנגד נגיפים החודרים לגוף, מפחית את הסיכון למחלות לב (בקרב גברים ב- 53%).
4. שום
לפי הרפואה המשלימה מייחסים לשום אנרגיה של חום והוא נחשב כמחזק את אברי מערכת העיכול. לכן השום הוא אחד מהתבלינים המומלצים ביותר לחודשי החורף הקרים. הרפואה העממית שילבה את השום כבר לפני מאות שנים בטיפול במחלות פנימיות וחיצוניות. יש אפילו המייחסים לשום היסטוריה מפוארת של אלפי שנים, אפילו עד אבותינו במצרים שלעסו שום בין חול לפירמידה.
השום הוא רב גוני וניתן להכין כמעט מכל חלקי השום חומרי מרפא. כולל השורש, העלים ואבקת השום. מקור הריח של השום הוא מתרכובות גופרית רבות עוצמה, המעניקות לו את יכולת הריפוי והטיפול במגוון רחב של בעיות רפואיות. גם ברפואה של ימינו מיחסים לשום תכונות ריפוי רבות שחלקן כבר נחקר והוכחו בשיטות מדעיות מקובלות. מיחסים לשום יכולת בהורדת לחץ הדם, שמירה על תקינות כלי הדם והפחתת הסיכון למחלות לב. מחקרים אף הראו כי לתרכובת הפעילה של השום הידועה בשם "אליצין" יש השפעה מטיבה על הורדת ערכי כולסטרול והשומנים (טריגליצרידים) בדם והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).
מיחסים לשום גם השפעה מטיבה על פירוק קרישי דם שעלולים להיווצר בכלי הדם ומניעת התפתחות שבץ מוחי, התקפי לב וטרשת עורקים. לשום יש אף יכולת אנטיביוטית ופעילות חזקה כנגד סוגים רבים של חיידקים, כולל סוגים העמידים לתרופת האנטיביוטיקה הסינטטית. מחקרים אחרים הראו כי שילוב של שום טרי ביחד עם ויטמין C סייע במניעת הצטננות ובהפחתת התקפי אסתמה. כמו כן דובר על השום כמפחית כאבים של דלקות פרקים.
הערה- כל הסגולות הבריאותיות המיוחסות לשום לא יצליחו להגיע למיצוי מקסימאלי כל עוד לא "פוצעים" את השום. השום יוצר את חלק מהתרכובות החשובות שלו רק כחלק ממנגנון ההגנה רק כאשר פוגעים בשלמותו. מכאן שבליעת שן שום שלמה, לא בהכרח עושה את העבודה.
5. דבש- כבר לפני שנים רבות ייחסו לדבש תכונות רפואיות של ריפוי וחיטוי של פצעים וחתכים (הדבש הוא תרכובת סטרילית). הפלבנואידים הנמצאים בדבש, הם התרכובות הטבעיות שמהוות את המקור העיקרי לסגולותיו הרפואיות של הדבש. מקור הפלבנואידים הוא מאבקת הפרחים הזכרית (פולן). לדבש יש גם תכונות אנטימיקרוביות בעלות יכולת קטילה של פתוגנים, עצירת תהליכי גידול של מיקרואורגניזמים (חיידקים, פטריות, נגיפים ויצורים חד תאיים נוספים). תכונות אלו נובעות ממספר גורמים המצויים בדבש: ריכוז גבוה של סוכרים, PH חומצי (3.9-3.5) והצטברות של H2O2 בשל פעילות אנזימטית. מכיוון שמקור החומרים בעלי התכונות הרפואיות הינו מצוף הפרחים, ישנם כמה סוגי דבש אשר לא יכילו את אותם המרכיבים ולכן לא יהיו בעלי התכונות האנטימיקרוביות. הדבש בעל היכולת האנטימיקרוביאלית הגבוהה ביותר הוא המופק מצוף פרחי בר, צמחי מרפא, שיחים ועצי מרפא. עם זאת, חשוב לדעת שתכונותיו הרפואיות של הדבש נהרסות בטמפ' מעל °с40.
סיכום והמלצות
אנשים המתחילים להתאמן צריכים לקחת בחשבון כי הם עלולים להיות חשופים יותר להיווצרות עקה חמצונית לאחר הפעילות. עליהם להקפיד על צריכה מוגברת של מאכלים העשירים בנוגדי חמצון בתפריט היומי ולאו דווקא לצרוך מינונים גבוהים של תוספי מזון. בנוסף לכך, גם ספורטאים חובבנים השומרים על שגרת אימונים קבועה לאורך חודשים/שנים צריכים להמשיך ולהקפיד על תזונה עשירה בנוגדי חמצון, בעיקר מפירות וירקות,שום, בצל ודבש, וכנראה שאין עבורכם הכרח ותועלת במינונים גבוהים של תוספי מזון.
עם זאת, חשוב לזכור כי החוקרים מציינים כי יש מקום לשקול מתן תוספי מזון לפני תחרויות ובתקופה של עומס אימונים גבוה, בשל המאמץ הגופני הגבוה במיוחד. כמובן שכל נושא שילוב תוספי מזון חייב להיות בשילוב יעוץ אישי אצל דיאטן/ית קליני/ת המתמחה בספורט.
